Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.
Η δυσκοιλιότητα είναι μια κοινή γαστρεντερική διαταραχή που μπορεί να επηρεάσει άτομα όλων των ηλικιών. Μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, να επηρεάσει την ποιότητα ζωής και μπορεί να είναι πρόδρομος άλλων κλινικών καταστάσεων.
Ως δυσκοιλιότητα ορίζεται η μείωση της συχνότητας των κενώσεων σε λιγότερες από 3 την εβδομάδα.
Τα άτομα με δυσκοιλιότητα μπορεί επίσης να εμφανίσουν τα ακόλουθα συμπτώματα:
· σκληρά, ξηρά, μικρά σε μέγεθος ή ογκώδη κόπρανα
· πόνος και δυσφορία
· αίσθημα ατελούς κένωσης του εντέρου
· μειωμένη όρεξη λόγω συνεχούς αισθήματος πληρότητας
· φούσκωμα
Οι συνήθειες του τρόπου ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Οι αλλαγές στις διαιτητικές συνήθειες αποτελούν το πρώτο βήμα, καθώς μπορούν να ανακουφίσουν σημαντικά τη δυσκοιλιότητα. Παρακάτω ακολουθούν 10 τροφές που βοηθούν στη δυσκοιλιότητα, προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και τη γενικότερη υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.
1. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο, ως κύρια πηγή λίπους για τη σαλάτα και το φαγητό σου μπορεί να έχει ήπια καθαρτική δράση, βοηθώντας στη διευκόλυνση της ροής του περιεχομένου του εντέρου. Παράλληλα, έχει αντιοξειδωτικές, αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
2. Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας περιλαμβάνουν:
• Ακτινίδιο: Κατά μέσο όρο, 1 κανονικό ακτινίδιο περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Το ακτινίδιο περιέχει, επίσης, το ένζυμο ακτινιδίνη, το οποίο συμβάλλει στην πέψη.
• Μήλα και αχλάδια: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και διαλυτές φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στη διευκόλυνση της πέψης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
• Σταφύλια: Τρώγονται με την φλούδα και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης πολύ νερό, το οποίο βοηθά μαλακώνει τα σκληρά κόπρανα.
• Βατόμουρα και σμέουρα: Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, τα οποία μπορούν να ανακουφίσουν από τη δυσκοιλιότητα.
• Δαμάσκηνα: Εκτός από το ότι περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, τα δαμάσκηνα περιέχουν επίσης σορβιτόλη και φαινολικές ενώσεις που μπορεί να έχουν γαστρεντερικά οφέλη.
3. Προβιοτικά & πρεβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια, τα οποία θεωρούνται ευεργετικά για την υγεία και εξασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος. Τα ωφέλιμα, αυτά, βακτήρια υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα, που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινόγαλα, ορισμένα είδη τυριών και το τουρσί. Τα προβιοτικά μπορούν, εξίσου, να καλλιεργηθούν και να εμπλουτίσουν διάφορα τρόφιμα, ενώ κυκλοφορούν και με τη μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων. Για να ενισχυθεί η δράση των προβιοτικών και να εξασφαλιστεί ότι θα επιβιώσουν μέχρι να φτάσουν στο έντερο, χωρίς να καταστραφούν, για παράδειγμα, από τα οξέα του στομάχου, είναι καλό να συνδυαστούν με πρεβιοτικά.
\Τα πρεβιοτικά είναι άπεπτα συστατικά των τροφίμων (κυρίως υδατάνθρακες) και αποτελούν την τροφή των προβιοτικών, συμβάλλοντας στην ανάπτυξή τους. Τα συναντάμε σε διάφορα φρούτα, όπως το μήλο και η μπανάνα, σε δημητριακά ολικής άλεσης, στη βρώμη και σε λαχανικά, όπως οι αγκινάρες, τα σπαράγγια και το κρεμμύδι.
4. Ινώδη λαχανικά
Τα ινώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι και τα χόρτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, προάγοντας πιο τακτικές κινήσεις του εντέρου. Άλλες φυτικές ενώσεις που περιέχονται στα λαχανικά μπορεί επίσης να προστατεύουν το έντερο και να διευκολύνουν την πέψη. Για παράδειγμα, η σουλφοραφάνη, η οποία περιέχεται σε αφθονία στο μπρόκολο, μπορεί να αποτρέψει την υπερανάπτυξη των εντερικών μικροοργανισμών που παρεμβαίνουν στην υγιή πέψη.
5. Όσπρια
Τα περισσότερα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η τακτική κατανάλωση οσπρίων μπορεί να ρυθμίσει την κινητικότητα του εντέρου και να συμβάλει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
6. Προϊόντα ολικής άλεσης
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως το , το καστανό ρύζι ,το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι μια εξαιρετική πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών, συμβάλλοντας στη εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
7. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι πηγή φυτικών ινών και ωμέγα-3 (ω-3) λιπαρών οξέων. Οι διαλυτές φυτικές ίνες προάγουν την κινητικότητα του εντέρου, ενώ τα ω-3 συμβάλλουν στη συνολική υγεία του εντέρου.
8. Βρώμη
Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες απορροφούν νερό σχηματίζοντας μια γέλη (gel). Αυτό βοηθά να μαλακώσουν τα κόπρανα, καθιστώντας πιο εύκολη τη διέλευσή τους στο έντερο. Η ενσωμάτωση πλιγούρι βρώμης στο πρωινό σας μπορεί να συμβάλει σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
9. Αβοκάντο
Το αβοκάντο δεν είναι μόνο νόστιμο αλλά και μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και διαιτητικών ινών. Οι φυτικές ίνες στο αβοκάντο βοηθούν στην προώθηση της υγιούς πέψης και μαλακώνουν τα κόπρανα, συμβάλλοντας σε μια πιο τακτική κίνηση του εντέρου.
10. Υγρά
Τα υγρά προσθέτουν υγρασία στα κόπρανα, καθιστώντας τα πιο μαλακά και ευκολότερα στη διέλευση. Η αφυδάτωση είναι μια κοινή αιτία δυσκοιλιότητας. Όταν ένα άτομο είναι αφυδατωμένο, το έντερο δεν μπορεί να προσθέσει αρκετό νερό στα κόπρανα. Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ή την επίλυση των συμπτωμάτων και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Άλλες αλλαγές
Τα επαρκή επίπεδα σωματικής δραστηριότητας θα βοηθήσουν στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου. Επιπλέον, είναι σημαντικό να μην αγνοείς το αντανακλαστικό της κένωσης, να προσπαθείς να καταναλώνεις τα γεύματά σου σε σταθερές ώρες μέσα στη μέρα, για να ρυθμίσεις με αυτό τον τρόπο τις κενώσεις σου και να διαχειριστείς το στρες.
Κι αν το πρόβλημα επιμένει
Αν τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας δεν βελτιώνονται ενώ έχεις κάνει αλλαγές στις διαιτητικές σου συνήθειες και στον τρόπο ζωής σου, είναι καλό να ενημερώσεις τον γιατρό σου, προκειμένου να εξετάσει το ιστορικό σου, να προσδιορίσει την ακριβή αιτία της δυσκοιλιότητας και να σου προτείνει την κατάλληλη συμπληρωματική θεραπεία.
Τι να κρατήσεις
Η διατήρηση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, η επαρκής ενυδάτωση και η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένες συμβουλές, ειδικά εάν έχεις χρόνια δυσκοιλιότητα ή συνοδά νοσήματα.
