Της Βαλεντίνης Κωνσταντινίδου*
Εγώ θα προσθέσω ότι πρόκειται για μια χρονική περίοδο, αντίστοιχη με εκείνη της εφηβείας, που όλες οι γυναίκες μακάρι να έχουν την τύχη να περάσουν. Αυτό θα σημαίνει ότι μεγαλώνουν με υγεία και ότι το προσδόκιμο ζωής αυξάνεται. Εξού και πλέον τα στατιστικά στοιχεία του 21ου αιώνα μας επιβεβαιώνουν ότι οι περισσότερες γυναίκες προβλέπεται να περνούν το 50% της ζωής τους σε εμμηνόπαυση.
Μολονότι λοιπόν πρόκειται για ένα τεράστιο διάστημα στη ζωή της γυναίκας, επικρατεί ταυτόχρονα ακόμα μεγάλη άγνοια και χειρότερα μεγαλύτερη παραπληροφόρηση γύρω από τις ανάγκες και τα χαρακτηριστικά αυτής της περιόδου. Ας επικεντρωθούμε όμως στους βασικότερους διατροφικούς μύθους που συναντώ στην κλινική μου πρακτική και που δυστυχώς προκαλούν σύγχυση, ενοχές και άγχος δυσκολεύοντας αντί να διευκολύνουν μια κατά τα άλλα απόλυτη φυσιολογική και αναμενόμενη μετάβαση.
Στόχος μου λοιπόν είναι να ξεκαθαρίσουμε τι ισχύει πραγματικά, ώστε κάθε γυναίκα να μπορεί να προσεγγίσει τη διατροφή με γνώση, αυτοπεποίθηση και φροντίδα.
Μύθος 1: Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη
Όση πρωτεΐνη και αν λαμβάνουμε αν ταυτόχρονα δε συνοδεύεται από άσκηση μυικής ενδυνάμωσης, είναι άχρηστη. Αυτό που συμβαίνει στην εμμηνόπαυση είναι ότι παρατηρείται μείωση της μυικής μάζας λόγω ορμονικών αλλαγών αλλά κυρίως λόγω μείωσης της φυσικής δραστηριότητας και άσκησης. Όμως αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη ή συμπληρώματα. Το πόσο και το κάθε πότε οφείλει να αξιολογηθεί από τον εξειδικευμένο διατροφολόγο-διαιτολόγο και να προσαρμοστεί στις ανάγκες του σώματος της κάθε γυναίκας.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η προτεραιότητα είναι στην ποιότητα και στην κατανομή της πρωτεΐνης και όχι στην ποσότητα. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (όπως ψάρι, αυγά, όσπρια, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί) κατανεμημένες στα 3 κυρίως γεύματα της ημέρας, υποστηρίζουν τον μεταβολισμό και τη μυϊκή υγεία. Ταυτόχρονα (αν όχι περισσότερη) έμφαση οφείλουμε να δίνουμε στην έναρξη της μυικής ενδυνάμωσης ακόμα και σε σώματα που δεν έχουν γυμναστεί ποτέ. Λήψη πρωτεΐνης χωρίς άσκηση μυικής ενδυνάμωσης μπορεί να κρύβει κινδύνους. Η υπερπρωτεϊνική διατροφή, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και καταπόνηση στα νεφρά, ειδικά όταν προέρχεται από επεξεργασμένες πηγές ή σκόνες.
Μύθος 2: Στην εμμηνόπαυση η γυναίκα θα παχύνει έτσι κι αλλιώς
Η αύξηση βάρους, όχι, δεν είναι αναπόφευκτη. Η αύξηση του βάρους συμβαίνει όταν αρχίζω να τρώω περισσότερο και χειρότερα και ταυτόχρονα να ασκούμαι λιγότερο. Και τα δύο αυτά πρέπει να συμβαίνουν για να αυξηθεί το βάρος μου. Ο μεταβολισμός επηρεάζεται περισσότερο από τον τρόπο ζωής, την ποιότητα ύπνου, τη ψυχική κατάσταση και την ποιότητα της θρέψης και μετά από τις ορμόνες. Μειωμένη ή και καθόλου φυσική δραστηριότητα, ανεπαρκής ή μη αναπληρωτικός ύπνος, αυξημένο στρες και συναισθηματική υπερφαγία συμβάλλουν περισσότερο στην αύξηση του βάρους μας απ’ ό,τι τα οιστρογόνα. Η κάθε γυναίκα λοιπόν μπορεί με στοχευμένο και εξατομικευμένο πρόγραμμα να μπει στην εμμηνόπαυση χωρίς να αγωνιά για το βάρος της. Επιπλέον, αυτός ο μύθος συνδυάζεται πολλές φορές με την απόφαση μία γυναίκα να συνεχίσει να καπνίζει, λόγω φόβου ότι θα παχύνει. Αυτό όμως φέρει πολλαπλούς κινδύνους για την υγεία της πολύ περισσότερο από όσους τα 2-3 κιλά μπορεί να της προσδώσουν.
Μύθος 3: Η γυναίκα στην εμμηνόπαυση πρέπει να κόψει όλους τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου και παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών και της διάθεσης. Εδώ κρύβεται πολλές φορές και η άγνοια του ποιοι είναι οι υδατάνθρακες, εφόσον δυστυχώς ακόμα και επαγγελματίες υγείας τείνουν να τους βάζουν όλους μαζί. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρεις διαφορετικές κατηγορίες: τις φυτικές ίνες, τα σάκχαρα και τα άμυλα. Η πλήρης απομάκρυνσή τους μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, κακή διάθεση και απορρύθμιση του σακχάρου, ενώ θα πρέπει θερμιδικά το σώμα να απληρώσει τρώγοντας περισσότερο από τις άλλες δύο μεγάλες κατηγορίες μακροθρεπτικών τα λίπη και τις πρωτείνες. Το ζητούμενο εδώ είναι να αντιληφθούμε ότι η ποιότητα κάνει τη διαφορά. Τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα εποχικά φρούτα και λαχανικά και τα όσπρια είναι απαραίτητα στοιχεία της διατροφικής μας συνήθειας για πληθώρα λόγων, ακόμα και στην εμμηνόπαυση. Οφείλουμε να αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα και τα πρόσθετα σάκχαρα, τα υποκατάστατα και τα προϊόντα λευκού αλευριού ώστε να υποστηρίζουμε τη σταθερότητα ενέργειας και ορμονών, μειώνοντας εξάψεις, ευερεθιστότητα και έντονες λιγούρες. Ο εξειδικευμένος διατροφολόγος-διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει με τις στοχευμένες και εξατομικευμένες οδηγίες την κάθε γυναίκα ώστε και να μη στερηθεί τίποτα αλλά και να θραφεί ανάλογα με τις ανάγκες της.
Μύθος 4: Η διαλειμματική νηστεία είναι κατάλληλη για κάθε γυναίκα στην εμμηνόπαυση
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι χρήσιμο εργαλείο, αλλά δεν είναι κατάλληλη για κάθε γυναίκα.
Κάποιες γυναίκες βιώνουν θετικά αποτελέσματα, άλλες όμως εμφανίζουν υπογλυκαιμίες, διαταραχές ύπνου ή αύξηση κορτιζόλης. Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα διατροφικό πατρόν θρέψης που μελετάται πολλά χρόνια με σημαντικά οφέλη στην υγεία μας. Η διαλειμματική νηστεία όμως δεν αποτελεί μέθοδο απώλειας βάρους για κανένα άτομο. Πρόκειται για ένα διατροφικό πλάνο που χρειάζεται προσεκτική εξατομίκευση. Το αν κοιμάσαι καλά, το πόσο στρες έχεις, τι φάρμακα λαμβάνεις, το πόσο και πότε γυμνάζεσαι, το πώς αντιδρά ο οργανισμός σου στη νηστεία παίζουν ρόλο για να αξιολογηθεί το αν η διαλειμματική νηστεία ταιριάζει σε μια γυναίκα και όχι σε μία άλλη. Η εμμηνόπαυση δεν είναι περίοδος για αυστηρές δίαιτες και δοκιμές, αλλά για ακρόαση και υποστήριξη του σώματος.
Η εμμηνόπαυση δεν είναι περίοδος για αυστηρές δίαιτες και δοκιμές, αλλά για ακρόαση και υποστήριξη του σώματος.
Μύθος 5: Όλες οι γυναίκες σε αυτή την φάση της ζωής του χρειάζονται τα ίδια συμπληρώματα
Ένας από τους πιο επίμονους μύθους της εποχής μας. Οι ανάγκες της κάθε γυναίκας όμως είναι μοναδικές. Το να παίρνουμε όλες «το ίδιο κοκτέιλ» συμπληρωμάτων μπορεί να είναι όχι μόνο αναποτελεσματικό, αλλά και επιβαρυντικό. Η γενετική μας ευαισθησία, το βιοχημικό και κλινικό μας προφίλ, η καθημερινότητά μας και οι διατροφικές μας συνηθείες δεν είναι ίδιες, οπότε γιατί να είναι και τα συμπληρώματά μας; Επιπλέον, η δοσολογία, η συχνότητα και η διάρκεια του κάθε συμπληρώματος εξαρτάται και από τη βιοαπορρόφηση και αποτελεσματικότητα της κάθε φόρμουλας. Η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, τα ωμέγα-3 ή τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να είναι απαραίτητα σε κάποιες περιπτώσεις, αλλά όχι σε όλες. Η σωστή επιλογή γίνεται με βάση εργαστηριακούς δείκτες, γενετικούς παράγοντες, το προφίλ υγείας και τις διατροφικές συνήθειες της κάθε γυναίκας, που θα πρέπει να αξιολογηθεί από τον επαγγελματία διατροφολόγο-διαιτολόγο πριν συσταθούν συμπληρώματα διατροφής και για πόση διάρκεια. Δεν χρειάζεται λοιπόν μια γυναίκα να παίρνεις “ό,τι παίρνει η φίλη της” αλλά χρειάζεται να γνωρίζεις τι χρειάζεται το δικό της σώμα.
Η εξατομικευμένη και ανθρωποκεντρική προσέγγιση, ξεκινώντας έγκαιρα, είναι αυτή που θα κάνει τη διαφορά
Η εμμηνόπαυση δεν είναι μια “δοκιμασία” που έρχεται ξαφνικά ή μια ασθένεια που πρέπει να «περάσουμε» οι γυναίκες. Πρόκειται για μια απόλυτη φυσιολογική διεργασία, μια ευκαιρία να γνωρίσουν βαθύτερα το σώμα τους και να νιώσουν ευγνωμοσύνη που μεγαλώνουν με υγεία. Η καθοδήγηση μέσα από στοχευμένες, επιστημονικά τεκμηριωμένες και πλήρως εξατομικευμένες προτάσεις, βοηθά τις γυναίκες και να ζήσουν την εμμηνόπαυση όσο το δυνατόν πιο ήρεμα, συνειδητά και με σεβασμό στο σώμα τους. Κάθε γυναίκα αξίζει να ζει αυτή τη φάση της ζωής της με ισορροπία, αυτοπεποίθηση και δύναμη.
Who is Who *
Η Δρ. Βαλεντίνη Κωνσταντινίδου είναι ερευνήτρια, διατροφολόγος-διαιτολόγος και τεχνολόγος τροφίμων με διεθνή εξειδίκευση στη διατροφή ακριβείας (Precision Nutrition) και στη διατροφογενετική (Nutrigenetics). Με πολυετή ερευνητική και κλινική εμπειρία σε Ελλάδα και εξωτερικό, πρωτοπορεί στον χώρο της εξατομικευμένης διατροφής, βοηθώντας ανθρώπους να ανακαλύψουν πώς το DNA, οι ορμόνες και ο τρόπος ζωής τους συνδέονται με την υγεία, την πρόληψη και την ευεξία.
Είναι ιδρύτρια του DNANUTRICOACH®, του πρώτου ολοκληρωμένου κέντρου στην Ελλάδα που μεταφράζει γενετικά δεδομένα σε πρακτικά, προσωποποιημένα πλάνα διατροφής. Ξεχωρίζει για την επιστημονικά τεκμηριωμένη, αλλά και ανθρωποκεντρική προσέγγισή της, που γεφυρώνει τη γνώση με την πράξη.
Συγγραφέας του βιβλίου «Το DNA στο πιάτο σου», η Βαλεντίνη έχει ενεργό ρόλο στην ενημέρωση και ευαισθητοποίηση του κοινού μέσω συνεργασιών με επιστημονικούς φορείς, όπως η ΕΛΕΤΕΜ, αλλά και μέσω του podcast της “Science Meets Society”.
