Page 91 - #06 Health Today Magazine

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

βολισμού είναι ο λόγος που η άσκηση με δέκα μήνες και 254 ώρες άσκησης, όσοι
αντιστάσεις είναι μια κρίσιμη προσθήκη ξόδευαν 400 θερμίδες την ώρα έχασαν
σε ένα μακροπρόθεσμο πλάνο απώλειας 3,9 ± 4,9 κιλά και όσοι ξόδευαν 600 θερ-
βάρους. Διευκολύνει τη διατήρηση του μίδες την ώρα έχασαν 5,2 ± 5.6 κιλά. Κάτι
μειωμένου βάρους, που είναι η πραγμα- σημαντικό ήταν ότι το βάρος που χάθηκε
τική δυσκολία. Ειδικά για άτομα μεγαλύ- ήταν σχεδόν εξ’ ολοκλήρου λίπος. Υπήρ-
τερης ηλικίας που προσπαθούν να αδυ- ξε όμως μεγάλη διαφορά στην απώλεια
νατίσουν, οι αντιστάσεις είναι ακόμα πιο κιλών από άτομο σε άτομο και κάποιοι,
σημαντικές. παρότι ασκούνταν, κέρδισαν κιλά αντί να
χάσουν -προφανώς έτρωγαν περισσότε-
Η απώλεια βάρους συνιστάται προς ρο και κινούνταν λιγότερο στην υπόλοιπη
όλους όσους έχουν περιττά κιλά, αλλά Αν ασκείστε πολύ μπορεί να μέρα τους.
στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας υπάρχει χρειαστείτε ακόμα και 2 γραμμά-
κάποιος δισταγμός διότι έχει φανεί ότι το ρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματι- Επειδή μεταξύ όσων ασκούνται, κάποιοι
αδυνάτισμα μπορεί να μειώσει την άλιπη κού βάρους, έστω και αν κάνετε χάνουν κιλά και άλλοι κερδίζουν, ορισμέ-
μάζα σε ποσοστό 10-50% επί της συνολι- δίαιτα. νοι πιστεύουν ότι στην πραγματικότητα η
κής απώλειας βάρους. Στις μεγαλύτερες απώλεια βάρους προέρχεται από τη δίαιτα
ηλικίες είναι πολύ σημαντικό να διατη- και όχι από άσκηση. Μερικές φορές, όταν
ρηθούν οι μυς, γιατί διαφορετικά υπάρχει Πόσα κιλά μπορείτε να χά- οι άνθρωποι αρχίζουν να γυμνάζονται,
κίνδυνος σωματικής αναπηρίας. Επιπλέον, Η απώλεια της οστικής πυκνότητας, που τοί είναι συνήθως που δεν ανακτούν τους της άσκησης στην απώλεια βάρους είναι σετε μόνο με άσκηση; Μετά συνειδητά ή ασυνείδητα, περιορίζουν -ή
έχει κατανοηθεί ότι δεν μπορούν όλοι οι μετρήθηκε στο ισχίο, ήταν με την κάρδιο μυς που χάνουν. υποτιμημένος γιατί ορισμένες μελέτες από δέκα μήνες και 254 ώρες τουλάχιστον δεν αυξάνουν- το φαγητό και
άνθρωποι να κάνουν συνέχεια αερόβια 2,6%, με τον συνδυασμό ασκήσεων 1,1% έδειξαν απογοητευτικά αποτελέσματα. To άσκησης, όσοι ξόδευαν 400 έτσι χάνουν βάρος. Μια μελέτη προσπά-
άσκηση γιατί μπορεί να τραυματίσουν γό- και με τα βάρη λιγότερο από 1%. Το συμπέρασμα είναι: μαζί με τη δίαιτα 2009 σε ένα άρθρο στο περιοδικό ΤΙΜΕ με θερμίδες την ώρα έχασαν θησε να τεστάρει ακριβώς αυτό και κατέ-
νατα, αρθρώσεις και συνδέσμους -ειδικά κάντε και άσκηση με αντιστάσεις. Η έρευ- τίτλο, «Γιατί η άσκηση δεν θα σας αδυνα- κατα μέσο όρο 3,9 κιλά και ληξε στο συμπέρασμα ότι η δίαιτα είναι
αν έχουν μεγάλο βάρος. Θα μπορούσαν Οι μελέτες δείχνουν ότι το να κάνετε να επιβεβαιώνει ότι η άσκηση μέτριου τίσει» (Why Exercise Won’t Make You Thin) όσοι ξόδευαν 600 θερμίδες αυτή που ουσιαστικά παίζει ρόλο. Σε αυτή
όμως να κάψουν λίπος με ασκήσεις αντι- μόνο δίαιτα ή και γρήγορο περπάτημα όγκου, όπως π.χ. τρία σετ των 15 επαναλή- αναφέρθηκαν τα λόγια ενός εξέχοντα την ώρα έχασαν 5,2 κιλά. τη μελέτη, 36 γυναίκες ασκούνταν τρεις
στάσεων. -όπως συνήθως συστήνεται στις μεγαλύ- ψεων για οκτώ διαφορετικές ασκήσεις, εί- ερευνητή στο πεδίο του μεταβολισμού φορές την εβδομάδα επί 45-90 λεπτά, κά-
τερες ηλικίες- δεν σας προφυλάσσει από ναι αποτελεσματική για τη διατήρηση των και της άσκησης, του Eric Ravussin, ο ποιες για τέσσερις εβδομάδες και άλλες
Τρέξιμο ή αντιστάσεις; την απώλεια των μυών. Σε μια μελέτη, 249 μυών. Δεν χρειάζεται να είστε κάθε μέρα οποίος είπε: «Γενικά, για την απώλεια βά- για οκτώ εβδομάδες, χωρίς να αλλάξουν
Τελικά ποια είναι η επίδραση της αερό- υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα άνω των στο γυμναστήριο, δύο-τρεις φορές την ρους, η άσκηση είναι ως επί το πλείστον ση την εβδομάδα και διατηρούν σταθερό τη διατροφή τους. Δεν περιλήφθηκαν γυ-
βιας άσκησης και της άσκησης με αντι- 60 ετών χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: η εβδομάδα είναι αρκετές -μπορείτε επίσης άχρηστη». το βάρος τους. Η άσκηση δεν φαίνεται να ναίκες με πρόθεση να αδυνατίσουν και
στάσεις στη σύνθεση του σώματος όταν πρώτη έκανε μόνο δίαιτα, η δεύτερη έκα- να ασκηθείτε στην άνεση του σπιτιού σας. Το 2017 ένα άλλο άρθρο, στο Vox, με προκαλεί σημαντική αυθόρμητη απώλεια στις συμμετέχουσες δεν ειπώθηκε ότι ο
προστίθενται σε ένα πρόγραμμα δίαιτας; νε δίαιτα και περπάτημα και η τρίτη έκανε τίτλο, «Γιατί δεν πρέπει να ασκείστε για να βάρους και αυτός είναι ο λόγος που πολ- σκοπός ήταν να διαπιστωθεί αν η άσκηση
Μια μελέτη σε 141 παχύσαρκα άτομα δίαιτα και άσκηση με βάρη. Διαπιστώθηκε Η διατροφή είναι επίσης σημαντική για χάσετε βάρος επεξηγημένο με 60+ μελέ- λές μελέτες έδειξαν απογοητευτικά απο- θα οδηγούσε ή όχι σε απώλεια βάρους,
άνω των 65 ετών εξέτασε τις επιδράσεις ότι η δίαιτα μαζί με περπάτημα προκάλε- να διατηρήσετε του μυς σας όταν κάνετε τες» (Why you shouldn’t exercise to lose τελέσματα. αλλά ότι θα αξιολογούνταν η επίδραση
της αερόβιας άσκησης και της άσκησης σε περισσότερη απώλεια μυϊκής μάζας σε δίαιτα, είτε ασκείστε είτε όχι. Τα καθιστι- weight explained with 60+ studies) υπο- Μια από τις μελέτες που έδειξαν καλά στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα,
με αντιστάσεις ή του συνδυασμού τους σχέση με τη δίαιτα μόνη της, αν και αυτό κά άτομα πρέπει να καταναλώνουν του- στήριξε επίσης ότι η άσκηση είναι άχρη- αποτελέσματα ήταν η πολυναφερόμενη ώστε αποφευχθεί μια υποσυνείδητη πα-
στη σύνθεση του σώματος κατά τη διάρ- μπορεί να ήταν ένα τυχαίο αποτέλεσμα. λάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά στη στην απώλεια βάρους, αναφέροντας Midwest Exercise Trial-2 που δημοσιεύ- ρακίνηση απώλειας βάρους.
κεια μιας περιόδου απώλειας βάρους έξι Η απώλεια λίπους όταν οι συμμετέχο- κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αλλά όλες τις πιθανές αιτίες. Η αρνητική ιδέα θηκε στο περιοδικό Obesity το 2013 και Το πρόγραμμα περιλάμβανε τρέξιμο επί
μηνών. ντες έκαναν μόνο δίαιτα ήταν 4,8 κιλά και η άσκηση επιβάλει πρόσθετη ζήτηση και είναι ότι οι θερμίδες που καίει η άσκηση περιέλαβε 141 υπέρβαρα άτομα. Ο σκο- τόπου, πηδήματα με κρούσεις παλαμών,
Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 500- η απώλεια μυϊκής μάζας ήταν 1 κιλό. Όταν πιθανότατα θα χρειαστεί να καταναλώνε- αντισταθμίζονται μέσω του φαγητού και πός ήταν να φανεί αν η άσκηση προκαλεί βαθιά καθίσματα, κοιλιακούς και πους
750 λιγότερες θερμίδες. Το βάρος μειώ- συνδυάστηκε η δίαιτα με το περπάτημα τε 1,2-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό από την μείωση άλλων φυσικών δραστη- αυθόρμητη μείωση του βάρους. Κάποιοι απς. Οι συνεδρίες ολοκληρώθηκαν σε μι-
θηκε κατά 9% και το λίπος κατά 16-17% χάθηκαν 6,8 κιλά εκ των οποίων 1,6 κιλά σωματικού βάρους. Αν ασκείστε πολύ ριοτήτων. έκαναν καθιστική ζωή ώστε να αποτελέ- κρές ομάδες που εποπτεύονταν. Οι γυναί-
και στις τρεις ομάδες. Όμως, εκείνοι που ήταν μυϊκή μάζα. Και όταν η δίαιτα συνδυ- μπορεί να χρειαστείτε ακόμα και 2 γραμ- σουν το μέτρο σύγκρισης και οι υπόλοιποι κες δεν έχασαν βάρος, και αυτές που κυρί-
ακολούθησαν αερόβια άσκηση έχασαν άστηκε με ασκήσεις βαρών χάθηκαν 7,8 μάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βά- Η αλήθεια είναι ότι αν δεν έχετε στο μυα- ασκούνταν πέντε μέρες την εβδομάδα ως ήταν αδύνατες αύξησαν τη μυϊκή μάζα
περισσότερη μυϊκή και οστική μάζα από κιλά εκ των οποίων 0,8 κιλά ήταν μυϊκή ρους, έστω και αν κάνετε δίαιτα. Οι ηλικιω- λό σας να χάσετε βάρος η άσκηση θα σας από μία ώρα υπό την επίβλεψη μελών της τους κατά 1 κιλό. Αλλά επειδή συγχρόνως
αυτούς που έκαναν άσκηση με αντιστά- μάζα. Το πλεονέκτημα αυτής της μελέτης μένοι είναι μια κατηγορία που χρειάζεται βοηθήσει πολύ λίγο. Μπορείτε να δείτε ερευνητικής ομάδας, χωρίς να τους γίνει έχασαν μισό κιλό λίπος, το αποτέλεσμα
σεις. Με την αερόβια άσκηση χάθηκε το ήταν η μεγάλη διάρκειά της, 18 μήνες. Τα περισσότερη πρωτεΐνη. ανθρώπους επί χρόνια να επισκέπτονται προτροπή να αλλάξουν τη διατροφή τους. ήταν να αυξήσουν το βάρος τους κατά
5% της μυϊκής μάζας, με το συνδυασμό ίδια μπορεί να ισχύουν για κάθε ηλικία το γυμναστήριο και να μην χάνουν βάρος. Από αυτούς που ασκούνταν, οι μισοί μισό κιλό. Σημειώστε ωστόσο ότι έχασαν
αεροβικής και αντιστάσεων χάθηκε το αλλά τα αποτελέσματα αυτά είναι πιο ση- Άσκηση, η υποτιμημένη Το ίδιο συμβαίνει με τους αθλητές που έχαναν 400 θερμίδες την ώρα ενώ οι άλ- λίπος και αυτό το αποτέλεσμα είναι σημα-
3% και με τα βάρη χάθηκε μόνο το 2%. μαντικά για τους γεροντότερους γιατί αυ- Ανεξάρτητα από το είδος της, ο ρόλος αφιερώνουν πολλές ώρες στην προπόνη- λοι μισοί 600 θερμίδες την ώρα. Μετά από ντικό. <

90 Health Today . 12/2023 12/2023 . Health Today 91