Page 88 - #06 Health Today Magazine

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Θέλετε να χάσετε κιλά; είτε κανονικό βάρος, θα χάσετε εκτός από πράξη δεν έχει την ίδια βαρύτητα με τη 202 άτομα με περιττά κιλά και άρχισαν

να ασκούνται πέντε-έξι ώρες την εβδο-
λίπος και μυϊκή μάζα. Το πόση μυϊκή μάζα
δίαιτα και οι περισσότεροι άνθρωποι και
θα χάσετε ίσως να σχετίζεται με το πόσο
άσκηση για να χάσουν βάρος. Το γιατί εί-
γρήγορα θα χάσετε βάρος, αλλά σίγουρα δεν μπορούν να βασιστούν μόνο στην μάδα, οι άνδρες έχασαν 1,8 κιλά και οι
γυναίκες έχασαν 1,4 κιλά μετά από ένα
σχετίζεται με το πόσα κιλά θα χάσετε τε- ναι απλό. Πρώτον, εκτός του ότι μπορεί έτος. Το αποτέλεσμα αυτό είναι πτωχό
Ο τρόπος για να χάσετε κιλά είναι να δημιουργήσετε αρνητικό μένο βάρος σας μακροχρόνια. Η άσκηση λικά. Αν χάσετε το 10% του βάρους σας, να ιδρώνετε μόνο που το σκέφτεστε, η για τον κόπο ενός ολόκληρου έτους αλλά
ισοζύγιο θερμίδων: πρέπει να ξοδεύετε περισσότερες όμως που διατηρεί τους μυς είναι αυτή μπορεί το 20% να είναι μυϊκή μάζα και αν άσκηση είναι συνήθως πιο δύσκολη από είναι καλύτερο από όσο φαίνεται γιατί οι
θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Αυτό μπορείτε να το που περιλαμβάνει αντιστάσεις (βάρη, λά- χάσετε περισσότερο μπορεί το 30% να εί- τη δίαιτα. άντρες έχασαν 3 κιλά λίπος και οι γυναίκες
κάνετε είτε με δίαιτα είτε με άσκηση. στιχα, ιμάντες κλπ). ναι μυϊκή μάζα. Ιδανικά θα θέλατε να χά- Μπορείτε να φάτε μια σοκολάτα των 100 1,9 κιλά λίπος. Χάθηκε λιγότερο βάρος
σετε μόνο λίπος και υπάρχουν δύο τρόποι γραμμαρίων μέσα σε ένα λεπτό και να πά- από ό,τι λίπος γιατί με την άσκηση αυξή-
ε μια πολυαναφερόμενη μελέτη του να χάσετε κιλά γιατί κάνει πράγματα που Όταν κάνετε δίαιτα, δεν χάνετε μόνο λί- για να το καταφέρετε: να κάνετε άσκηση ρετε 500 θερμίδες αλλά μετά θα πρέπει να θηκε η μυϊκή μάζα.
Σ 1958, ένας ερευνητής ονόματι Max δεν μπορεί να κάνει η δίαιτα. Εκτός του ότι πος, χάνετε και μυς. Κάποτε πιστευόταν με αντιστάσεις και να αυξήσετε την πρό- τρέξετε 7 χιλιόμετρα ή να περπατήσετε 90 Επίσης, μια μετα-ανάλυση που περιέλα-
Wishnofsky περιέγραψε έναν κανόνα που κάνει καλό στην καρδιά και στη γενικότε- ότι ένας παχύσαρκος άνθρωπος που κάνει σληψη των πρωτεϊνών. λεπτά για να τις κάψετε. Προφανώς είναι βε υπέρβαρα άτομα βρήκε ότι η αερόβια
χρησιμοποιείται και σήμερα για την πρό- ρη υγεία σας, μπορεί να διατηρήσει -ή και δίαιτα χάνει αποκλειστικά λίπος και μόνο πιο εύκολο να μη φάτε τη σοκολάτα. Δεύ- άσκηση χωρίς διατροφικούς περιορι-
βλεψη της απώλειας βάρους. Ο ανθρώπι- να αυξήσει- τη μυϊκή σας μάζα, κάτι που οι κανονικού βάρους άνθρωποι χάνουν Η συνεισφορά της άσκησης στην απώ- τερον, όταν κάνετε δίαιτα, εξ ορισμού δη- σμούς προκάλεσε απώλεια βάρους στους
νος λιπώδης ιστός είναι κατά 87% λίπος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε υψηλό- επιπρόσθετα και μυς. Αυτό έχει καταρρι- λεια βάρους ήταν και εξακολουθεί να εί- μιουργείται αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων άντρες 3 κιλά σε 30 εβδομάδες και στις
και το υπόλοιπο είναι νερό και άλλα μόρια. τερα το μεταβολισμό σας και άρα το μειω- φθεί. Με τη δίαιτα, είτε έχετε υπερβολικό ναι υποτιμημένη. Είναι αλήθεια ότι στην ενώ με την άσκηση δεν υπάρχει εγγύηση γυναίκες 1,4 κιλά σε 12 εβδομάδες, χωρίς
Στα 454 γραμμάρια (μία λίβρα) τα 395 από επίδραση στη μυϊκή μάζα. Από την άλλη
αυτά είναι λίπος που για να καεί πρέπει να μεριά, η άσκηση με αντιστάσεις είχε ελά-
ξοδευτούν 3.750 θερμίδες -ένα γραμμά- Αν χάσετε το 10% του βάρους χιστη επίδραση στην απώλεια βάρους,
ριο λίπους αντιπροσωπεύει 9,5 θερμίδες. σας, μπορεί το 20% να είναι αλλά αύξησε τη μυϊκή μάζα κατά 2 κιλά
Αυτοί οι υπολογισμοί έχουν ελαφρώς μυϊκή μάζα και αν χάσετε στους άνδρες και 1 κιλό στις γυναίκες, που
αλλάξει και πιστεύεται ότι για να χάσετε περισσότερο μπορεί το 30% σημαίνει ότι χάθηκε λίπος.
ένα κιλό βάρος πρέπει να ξοδέψετε 7.700 να είναι μυϊκή μάζα.
θερμίδες. Για να το πετύχετε αυτό σε ένα Αυτές αλλά και άλλες μελέτες δείχνουν
μήνα, πρέπει να δημιουργείτε αρνητικό ότι η άσκηση με αντιστάσεις είναι εξίσου
ισοζύγιο 260 θερμίδων κάθε ημέρα. Έχετε καλή στην απώλεια λίπους με την αερόβια
δύο τρόπους να το κάνετε, είτε με δίαιτα, άσκηση αλλά η ζυγαριά είναι μια ανακρι-
είτε με άσκηση. βής μέτρηση γιατί δεν δείχνει ότι μπορεί
να αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Έτσι δημιουρ-
Η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για γήθηκε η εντύπωση ότι για να βοηθήσει
η άσκηση στο αδυνάτισμα θα πρέπει να
βγείτε έξω και να αρχίσετε να τρέχετε. Εί-
Της ναι αλήθεια ότι οι αερόβιες ασκήσεις είναι
Μαρίας αποτελεσματικές στη μείωση του σωμα-
Κόντογλου τικού λίπους και επίσης του επικίνδυνου
σπλαχνικού λίπους, αλλά το ίδιο κάνει και
Όταν συνδυάστηκε η δίαιτα ότι δεν θα αναπληρώσετε τις θερμίδες η άσκηση με βάρη, δημιουργώντας επι-
με το περπάτημα χάθηκαν 6,8 που χάσατε τρώγοντας παραπάνω. Και πλέον μια ευνοϊκή αναδιαμόρφωση του
κιλά εκ των οποίων 1,6 κιλά τρίτον, η άσκηση μπορεί να μειώσει την σώματος που δεν πρέπει να αγνοείτε. Δι-
ήταν μυϊκή μάζα, και όταν η επιθυμία σας για τις καθημερινές σωματι- ατηρώντας τους μυς σας προλαμβάνετε
δίαιτα συνδυάστηκε με ασκή- κές δραστηριότητες που συνήθως κάνετε, σε κάποιο βαθμό την πτώση του μετα-
σεις βαρών χάθηκαν 7,8 κιλά αντισταθμίζοντας έτσι ένα μέρος των θερ- βολισμού που συμβαίνει με την απώλεια
εκ των οποίων 0,8 κιλά ήταν μίδων που κάψατε. βάρους. Η άσκηση με αντιστάσεις διατη-
μυϊκή μάζα.
ρεί όχι μόνο το μεταβολισμό υψηλότέρα,
Θα σας βοηθήσει η άσκηση ση βοηθάει να χάσετε κιλά στην πράξη, αλλά βελτιώνει και την εμφάνισή σας. Ένα
Διατήρηση μυϊκής μάζας
Ανεξάρτητα από το κατά πόσο η άσκη-
κιλό λίπους καταλαμβάνει 1,1 λίτρα χώρο
ενώ ένα κιλό μυϊκής μάζας 0,9 λίτρα, άρα
με αντιστάσεις δεν αμφισβητείται το γεγονός ότι η χρή- εκτός του ότι θα είστε πιο μυώδεις θα φαί-
ση αντιστάσεων διατηρεί τη μυϊκή μάζα
νεστε και πιο αδύνατοι.
ή μπορεί να την αυξήσει κιόλας. Για πα-
Η διατήρηση ενός υψηλότερου μετα- >
ράδειγμα, σε μια μελέτη που περιέλαβε

88 Health Today . 12/2023 12/2023 . Health Today 89